söndag, september 10, 2006
Tryptofan - för välbefinnandet
Hjärnan är utvecklad för att förmedla information och det sker med hjälp av signalsubstanser, också kallade hormoner, där varje sort har sin egen molekylstruktur och sin speciella mottagare, kallad receptor. En författare som har diskuterat det här är Karin Hvoslef som skrivit MAT FÖR HENNE (Fitnessförlaget 2001). Så här ger hon sin bild av vårt signalsystem (s 48):
"Hormonsystemet kan du betrakta som telefonnätet i kroppen. Du har rikssamtal, lokalsamtal och kommunikation som inte sträcker sig längre än sladden mellan telefonapparaten och telefonluren."
En viktig signalsubstans i hjärnan är serotonin. Det tröstar, lugnar, uppmuntrar och ger bättre sömn. Samtidigt styr det också en hel del av aptiten. I serotonin ingår tryptofan, en så kallad aminosyra (protein eller äggviteämne). För att ha tillräckligt med serotonin i hjärnan för att må bra, måste man alltså ha tillräckligt med tryptofan i blodet. Men det räcker inte med detta, som Hvoslef beskriver så träffande (s 49f):
"Aminosyran måste passera det vi kallar blod-hjärn-barriären i hjärnan för att kunna utföra sitt arbete.
Alla andra aminosyror som hjärnan behöver måste också passera denna barriär. Den fungerar som en liten dörr, och det bildas lätt en kö framför dörren. - - När du äter en proteinrik måltid blir det många aminosyror av alla slag i blodet, och kön framför hjärndörren blir lång. Det är svårt för tryptofanet att komma in när många av de andra - - aminosyrorna står i kön. Det är som en skolklass med stora, bullriga pojkar - - och försiktiga flickor (tryptofan), som alltid måste vänta tills bråkstakarna har gått in."
En annan författare som har studerat det här är Kathleen DesMaisons som skrivit SLUT PÅ SOCKERSUGET (Forum 2003). Så här berättar hon om serotonin (s 59f):
"Serotonin ökar också förmågan att motstå impulser, vilket gör det lättare att säja nej tack. Personer med låg serotoninnivå är inte bra på att kontrollera sina impulser. Det är nästan omöjligt för dem att säga nej tack, - - . Den otillräckliga serotoninnivån i hjärnan ger dig inte den tid du behöver för att fatta bra beslut.
Förutom att de är impulsiva kan personer med låg serotoninnivå vara deprimerade och ofta känna ett sug efter enkla kolhydrater som bröd, pasta eller godis. När hjärnan har dåligt med serotonin gör den allt den kan för att öka nivån. Den inte bara justerar upp och öppnar fler receptorer för att få så mycket serotonin som möjligt - den skapar också ett sug efter den sortens mat som kan höja serotoninnivån.
- - - För att förflytta tryptofanet till hjärnan så att serotoninet kan bildas behövs det kolhydrater."
I vilken mat finns då tryptofan? DesMaisons hänvisar till kyckling. Hon har ett säkert krisrecept på s 173 i SLUT PÅ SOCKERSUGET. Kalkon går också bra men är dyrare.
Tryptofan finns också att hämta på annat håll. I en gammal 'trotjänare' från 1964 nämligen DIETRÅD (Parthenon) av N W Walker (en amerikans läkare som förordade råkost) finns en redogörelse för de viktigaste aminosyrorna som kroppen behöver, närmare 23 stycken. På s 135 står tryptofan beskrivet:
"- - Basiskt ämne vid alstrande av celler och vävnader i kroppen, från de ursprungliga könscellerna till de fullt utvecklade vävnaderna. Medverkar i bildning av magsaft och bukspott. Aktivt i synorganens verksamhet.
Födoämnen som är nödvändiga för att bibehålla tryptofanjämvikt:
morötter, rödbetor, selleri, endiver, maskros, fänkål, - - gräslök, spenat, kålrötter." (min kursivering)
Gissa om jag blev glad när jag upptäckte det här! Nu förstår jag varför jag ibland kan lägga upp drivor av klippt gräslök på mackan eller knapra i mej blad efter blad av krispig endiver. Det är när jag behöver mera tryptofan, eftersom serotoninmängden i hjärnan är för liten just då. Men det bästa är väl ändå att tryptofan finns i billiga rotsaker som morötter, selleri och kålrötter.
TRYPTOFAN är alltså nyckelordet. Men det gäller också att ÄTA RÄTT MAT VID RÄTT TILLFÄLLE, att varva tryptofanrika måltider med mellanmål som enbart innehåller kolhydrater. Så här förklarar Hvoslef proceduren i MAT FÖR HENNE (s 50f):
"Genom att förändra kolhydratmängden och ta hänsyn till den typ av kolhydrater som kommer ut i blodet, kan man påverka serotoninmängden i hjärnan. - - -
Små proteinfattiga, kolhydratrika måltider, med lågt GI som inte ökar insulinmängderna, tycks öka serotoninnivån i hjärnan. Detta leder till att man väljer mer protein och mindre kolhydrater i nästa måltid. - - -
"Hormonsystemet kan du betrakta som telefonnätet i kroppen. Du har rikssamtal, lokalsamtal och kommunikation som inte sträcker sig längre än sladden mellan telefonapparaten och telefonluren."
En viktig signalsubstans i hjärnan är serotonin. Det tröstar, lugnar, uppmuntrar och ger bättre sömn. Samtidigt styr det också en hel del av aptiten. I serotonin ingår tryptofan, en så kallad aminosyra (protein eller äggviteämne). För att ha tillräckligt med serotonin i hjärnan för att må bra, måste man alltså ha tillräckligt med tryptofan i blodet. Men det räcker inte med detta, som Hvoslef beskriver så träffande (s 49f):
"Aminosyran måste passera det vi kallar blod-hjärn-barriären i hjärnan för att kunna utföra sitt arbete.
Alla andra aminosyror som hjärnan behöver måste också passera denna barriär. Den fungerar som en liten dörr, och det bildas lätt en kö framför dörren. - - När du äter en proteinrik måltid blir det många aminosyror av alla slag i blodet, och kön framför hjärndörren blir lång. Det är svårt för tryptofanet att komma in när många av de andra - - aminosyrorna står i kön. Det är som en skolklass med stora, bullriga pojkar - - och försiktiga flickor (tryptofan), som alltid måste vänta tills bråkstakarna har gått in."
En annan författare som har studerat det här är Kathleen DesMaisons som skrivit SLUT PÅ SOCKERSUGET (Forum 2003). Så här berättar hon om serotonin (s 59f):
"Serotonin ökar också förmågan att motstå impulser, vilket gör det lättare att säja nej tack. Personer med låg serotoninnivå är inte bra på att kontrollera sina impulser. Det är nästan omöjligt för dem att säga nej tack, - - . Den otillräckliga serotoninnivån i hjärnan ger dig inte den tid du behöver för att fatta bra beslut.
Förutom att de är impulsiva kan personer med låg serotoninnivå vara deprimerade och ofta känna ett sug efter enkla kolhydrater som bröd, pasta eller godis. När hjärnan har dåligt med serotonin gör den allt den kan för att öka nivån. Den inte bara justerar upp och öppnar fler receptorer för att få så mycket serotonin som möjligt - den skapar också ett sug efter den sortens mat som kan höja serotoninnivån.
- - - För att förflytta tryptofanet till hjärnan så att serotoninet kan bildas behövs det kolhydrater."
I vilken mat finns då tryptofan? DesMaisons hänvisar till kyckling. Hon har ett säkert krisrecept på s 173 i SLUT PÅ SOCKERSUGET. Kalkon går också bra men är dyrare.
Tryptofan finns också att hämta på annat håll. I en gammal 'trotjänare' från 1964 nämligen DIETRÅD (Parthenon) av N W Walker (en amerikans läkare som förordade råkost) finns en redogörelse för de viktigaste aminosyrorna som kroppen behöver, närmare 23 stycken. På s 135 står tryptofan beskrivet:
"- - Basiskt ämne vid alstrande av celler och vävnader i kroppen, från de ursprungliga könscellerna till de fullt utvecklade vävnaderna. Medverkar i bildning av magsaft och bukspott. Aktivt i synorganens verksamhet.
Födoämnen som är nödvändiga för att bibehålla tryptofanjämvikt:
morötter, rödbetor, selleri, endiver, maskros, fänkål, - - gräslök, spenat, kålrötter." (min kursivering)
Gissa om jag blev glad när jag upptäckte det här! Nu förstår jag varför jag ibland kan lägga upp drivor av klippt gräslök på mackan eller knapra i mej blad efter blad av krispig endiver. Det är när jag behöver mera tryptofan, eftersom serotoninmängden i hjärnan är för liten just då. Men det bästa är väl ändå att tryptofan finns i billiga rotsaker som morötter, selleri och kålrötter.
TRYPTOFAN är alltså nyckelordet. Men det gäller också att ÄTA RÄTT MAT VID RÄTT TILLFÄLLE, att varva tryptofanrika måltider med mellanmål som enbart innehåller kolhydrater. Så här förklarar Hvoslef proceduren i MAT FÖR HENNE (s 50f):
"Genom att förändra kolhydratmängden och ta hänsyn till den typ av kolhydrater som kommer ut i blodet, kan man påverka serotoninmängden i hjärnan. - - -
Små proteinfattiga, kolhydratrika måltider, med lågt GI som inte ökar insulinmängderna, tycks öka serotoninnivån i hjärnan. Detta leder till att man väljer mer protein och mindre kolhydrater i nästa måltid. - - -
- Proteinfattig frukost (så du kan producera serotonin)
- Proteinrik lunch (så att du får de ämnen som din kemi och dina muskler behöver)
- Balanserat mellanmål (så att du håller blodsockret och koncentrationen på en jämn nivå)
- Proteinrik middag (så att du återigen har tillräckligt av allt)
- Balanserat kvällsmål (så att du inte lägger dig hungrig)
'Balanserat' betyder kolhydrater och protein blandat ungefär lika mycket, t ex en smörgås med ost eller köttpålägg. Men kom ihåg att när det handlar om bröd eller pasta är det graham och fullkorn som gäller! Till proteinfattig frukost går det bra med fil eller yoghurt med fullkornsmüsli och frukt eller havrerynsgröt och mjölk.
På det här sättet kan vi som har låg hormonprofil (för lite serotonin i hjärnan) råda bot på vår disharmoni och i stället fungera bättre - och må bättre.
Etiketter: hjärnkemi
# skrivet av Maia H @ 11:22 
