onsdag, september 13, 2006
Savoykål
Krusiga ljusgröna huvuden som framför allt dyker upp mot slutet av sommaren. Lättare att skala av bladen på än vanlig vitkål och mildare i smaken. De yttersta mörkare bladen blir gärna sega i tillagningen och kan därför kastas. Den tjocka bladnerven får man skära bort eller dela ner, så den blir tunnare.
ICA-Kuriren har kommit med ett par trevliga recept nyligen (www.icakuriren.se) med savoykål. Jag blev särskilt glad över färs- och svampdolmar som jag genast prövade. Jag använder naturligtvis inte köttfärs, eftersom uppfödningen med sädespellets gör att nötköttet förlorar sitt innehåll av omega 3-fetter. Hellre tar jag lammfärs, eftersom får betar fritt och får i sej de förstadier till omega 3 som finns i gräs och blad. Den här gången tog jag kycklingfärs, då den är rik på tryptofan och därför inte påverkas av utfodringen. Se tidigare inlägg om tryptofan.
Eftersom vi bara är två i mitt hushåll blir det savoykål över. Då passar det bra att koka 'hjärtat' i klyftor eller halvor till receptet med rökt laxmousse (fortfarande ICA-Kuriren) i stället för den vitkål som rekommenderas där.
En bra vardagsrätt, där man grovhackar savoykålen och fräser med bacon och skinka och sen brässerar i buljong tillsammans med gröna ärtor, hittar man i Jamie Oliver: DEN NAKNA KOCKEN (Albert Bonniers förlag 2001) på s 145.
Ett annat bra förslag är kålmix, också ett recept från ICA-Kuriren, men då vill det till att man har rödkål också. Man fräser sorterna strimlade var för sej och serverar. Färglatt och gott.
ICA-Kuriren har kommit med ett par trevliga recept nyligen (www.icakuriren.se) med savoykål. Jag blev särskilt glad över färs- och svampdolmar som jag genast prövade. Jag använder naturligtvis inte köttfärs, eftersom uppfödningen med sädespellets gör att nötköttet förlorar sitt innehåll av omega 3-fetter. Hellre tar jag lammfärs, eftersom får betar fritt och får i sej de förstadier till omega 3 som finns i gräs och blad. Den här gången tog jag kycklingfärs, då den är rik på tryptofan och därför inte påverkas av utfodringen. Se tidigare inlägg om tryptofan.
Eftersom vi bara är två i mitt hushåll blir det savoykål över. Då passar det bra att koka 'hjärtat' i klyftor eller halvor till receptet med rökt laxmousse (fortfarande ICA-Kuriren) i stället för den vitkål som rekommenderas där.
En bra vardagsrätt, där man grovhackar savoykålen och fräser med bacon och skinka och sen brässerar i buljong tillsammans med gröna ärtor, hittar man i Jamie Oliver: DEN NAKNA KOCKEN (Albert Bonniers förlag 2001) på s 145.
Ett annat bra förslag är kålmix, också ett recept från ICA-Kuriren, men då vill det till att man har rödkål också. Man fräser sorterna strimlade var för sej och serverar. Färglatt och gott.
Etiketter: Grönsaker
söndag, september 10, 2006
Tryptofan - för välbefinnandet
Hjärnan är utvecklad för att förmedla information och det sker med hjälp av signalsubstanser, också kallade hormoner, där varje sort har sin egen molekylstruktur och sin speciella mottagare, kallad receptor. En författare som har diskuterat det här är Karin Hvoslef som skrivit MAT FÖR HENNE (Fitnessförlaget 2001). Så här ger hon sin bild av vårt signalsystem (s 48):
"Hormonsystemet kan du betrakta som telefonnätet i kroppen. Du har rikssamtal, lokalsamtal och kommunikation som inte sträcker sig längre än sladden mellan telefonapparaten och telefonluren."
En viktig signalsubstans i hjärnan är serotonin. Det tröstar, lugnar, uppmuntrar och ger bättre sömn. Samtidigt styr det också en hel del av aptiten. I serotonin ingår tryptofan, en så kallad aminosyra (protein eller äggviteämne). För att ha tillräckligt med serotonin i hjärnan för att må bra, måste man alltså ha tillräckligt med tryptofan i blodet. Men det räcker inte med detta, som Hvoslef beskriver så träffande (s 49f):
"Aminosyran måste passera det vi kallar blod-hjärn-barriären i hjärnan för att kunna utföra sitt arbete.
Alla andra aminosyror som hjärnan behöver måste också passera denna barriär. Den fungerar som en liten dörr, och det bildas lätt en kö framför dörren. - - När du äter en proteinrik måltid blir det många aminosyror av alla slag i blodet, och kön framför hjärndörren blir lång. Det är svårt för tryptofanet att komma in när många av de andra - - aminosyrorna står i kön. Det är som en skolklass med stora, bullriga pojkar - - och försiktiga flickor (tryptofan), som alltid måste vänta tills bråkstakarna har gått in."
En annan författare som har studerat det här är Kathleen DesMaisons som skrivit SLUT PÅ SOCKERSUGET (Forum 2003). Så här berättar hon om serotonin (s 59f):
"Serotonin ökar också förmågan att motstå impulser, vilket gör det lättare att säja nej tack. Personer med låg serotoninnivå är inte bra på att kontrollera sina impulser. Det är nästan omöjligt för dem att säga nej tack, - - . Den otillräckliga serotoninnivån i hjärnan ger dig inte den tid du behöver för att fatta bra beslut.
Förutom att de är impulsiva kan personer med låg serotoninnivå vara deprimerade och ofta känna ett sug efter enkla kolhydrater som bröd, pasta eller godis. När hjärnan har dåligt med serotonin gör den allt den kan för att öka nivån. Den inte bara justerar upp och öppnar fler receptorer för att få så mycket serotonin som möjligt - den skapar också ett sug efter den sortens mat som kan höja serotoninnivån.
- - - För att förflytta tryptofanet till hjärnan så att serotoninet kan bildas behövs det kolhydrater."
I vilken mat finns då tryptofan? DesMaisons hänvisar till kyckling. Hon har ett säkert krisrecept på s 173 i SLUT PÅ SOCKERSUGET. Kalkon går också bra men är dyrare.
Tryptofan finns också att hämta på annat håll. I en gammal 'trotjänare' från 1964 nämligen DIETRÅD (Parthenon) av N W Walker (en amerikans läkare som förordade råkost) finns en redogörelse för de viktigaste aminosyrorna som kroppen behöver, närmare 23 stycken. På s 135 står tryptofan beskrivet:
"- - Basiskt ämne vid alstrande av celler och vävnader i kroppen, från de ursprungliga könscellerna till de fullt utvecklade vävnaderna. Medverkar i bildning av magsaft och bukspott. Aktivt i synorganens verksamhet.
Födoämnen som är nödvändiga för att bibehålla tryptofanjämvikt:
morötter, rödbetor, selleri, endiver, maskros, fänkål, - - gräslök, spenat, kålrötter." (min kursivering)
Gissa om jag blev glad när jag upptäckte det här! Nu förstår jag varför jag ibland kan lägga upp drivor av klippt gräslök på mackan eller knapra i mej blad efter blad av krispig endiver. Det är när jag behöver mera tryptofan, eftersom serotoninmängden i hjärnan är för liten just då. Men det bästa är väl ändå att tryptofan finns i billiga rotsaker som morötter, selleri och kålrötter.
TRYPTOFAN är alltså nyckelordet. Men det gäller också att ÄTA RÄTT MAT VID RÄTT TILLFÄLLE, att varva tryptofanrika måltider med mellanmål som enbart innehåller kolhydrater. Så här förklarar Hvoslef proceduren i MAT FÖR HENNE (s 50f):
"Genom att förändra kolhydratmängden och ta hänsyn till den typ av kolhydrater som kommer ut i blodet, kan man påverka serotoninmängden i hjärnan. - - -
Små proteinfattiga, kolhydratrika måltider, med lågt GI som inte ökar insulinmängderna, tycks öka serotoninnivån i hjärnan. Detta leder till att man väljer mer protein och mindre kolhydrater i nästa måltid. - - -
"Hormonsystemet kan du betrakta som telefonnätet i kroppen. Du har rikssamtal, lokalsamtal och kommunikation som inte sträcker sig längre än sladden mellan telefonapparaten och telefonluren."
En viktig signalsubstans i hjärnan är serotonin. Det tröstar, lugnar, uppmuntrar och ger bättre sömn. Samtidigt styr det också en hel del av aptiten. I serotonin ingår tryptofan, en så kallad aminosyra (protein eller äggviteämne). För att ha tillräckligt med serotonin i hjärnan för att må bra, måste man alltså ha tillräckligt med tryptofan i blodet. Men det räcker inte med detta, som Hvoslef beskriver så träffande (s 49f):
"Aminosyran måste passera det vi kallar blod-hjärn-barriären i hjärnan för att kunna utföra sitt arbete.
Alla andra aminosyror som hjärnan behöver måste också passera denna barriär. Den fungerar som en liten dörr, och det bildas lätt en kö framför dörren. - - När du äter en proteinrik måltid blir det många aminosyror av alla slag i blodet, och kön framför hjärndörren blir lång. Det är svårt för tryptofanet att komma in när många av de andra - - aminosyrorna står i kön. Det är som en skolklass med stora, bullriga pojkar - - och försiktiga flickor (tryptofan), som alltid måste vänta tills bråkstakarna har gått in."
En annan författare som har studerat det här är Kathleen DesMaisons som skrivit SLUT PÅ SOCKERSUGET (Forum 2003). Så här berättar hon om serotonin (s 59f):
"Serotonin ökar också förmågan att motstå impulser, vilket gör det lättare att säja nej tack. Personer med låg serotoninnivå är inte bra på att kontrollera sina impulser. Det är nästan omöjligt för dem att säga nej tack, - - . Den otillräckliga serotoninnivån i hjärnan ger dig inte den tid du behöver för att fatta bra beslut.
Förutom att de är impulsiva kan personer med låg serotoninnivå vara deprimerade och ofta känna ett sug efter enkla kolhydrater som bröd, pasta eller godis. När hjärnan har dåligt med serotonin gör den allt den kan för att öka nivån. Den inte bara justerar upp och öppnar fler receptorer för att få så mycket serotonin som möjligt - den skapar också ett sug efter den sortens mat som kan höja serotoninnivån.
- - - För att förflytta tryptofanet till hjärnan så att serotoninet kan bildas behövs det kolhydrater."
I vilken mat finns då tryptofan? DesMaisons hänvisar till kyckling. Hon har ett säkert krisrecept på s 173 i SLUT PÅ SOCKERSUGET. Kalkon går också bra men är dyrare.
Tryptofan finns också att hämta på annat håll. I en gammal 'trotjänare' från 1964 nämligen DIETRÅD (Parthenon) av N W Walker (en amerikans läkare som förordade råkost) finns en redogörelse för de viktigaste aminosyrorna som kroppen behöver, närmare 23 stycken. På s 135 står tryptofan beskrivet:
"- - Basiskt ämne vid alstrande av celler och vävnader i kroppen, från de ursprungliga könscellerna till de fullt utvecklade vävnaderna. Medverkar i bildning av magsaft och bukspott. Aktivt i synorganens verksamhet.
Födoämnen som är nödvändiga för att bibehålla tryptofanjämvikt:
morötter, rödbetor, selleri, endiver, maskros, fänkål, - - gräslök, spenat, kålrötter." (min kursivering)
Gissa om jag blev glad när jag upptäckte det här! Nu förstår jag varför jag ibland kan lägga upp drivor av klippt gräslök på mackan eller knapra i mej blad efter blad av krispig endiver. Det är när jag behöver mera tryptofan, eftersom serotoninmängden i hjärnan är för liten just då. Men det bästa är väl ändå att tryptofan finns i billiga rotsaker som morötter, selleri och kålrötter.
TRYPTOFAN är alltså nyckelordet. Men det gäller också att ÄTA RÄTT MAT VID RÄTT TILLFÄLLE, att varva tryptofanrika måltider med mellanmål som enbart innehåller kolhydrater. Så här förklarar Hvoslef proceduren i MAT FÖR HENNE (s 50f):
"Genom att förändra kolhydratmängden och ta hänsyn till den typ av kolhydrater som kommer ut i blodet, kan man påverka serotoninmängden i hjärnan. - - -
Små proteinfattiga, kolhydratrika måltider, med lågt GI som inte ökar insulinmängderna, tycks öka serotoninnivån i hjärnan. Detta leder till att man väljer mer protein och mindre kolhydrater i nästa måltid. - - -
- Proteinfattig frukost (så du kan producera serotonin)
- Proteinrik lunch (så att du får de ämnen som din kemi och dina muskler behöver)
- Balanserat mellanmål (så att du håller blodsockret och koncentrationen på en jämn nivå)
- Proteinrik middag (så att du återigen har tillräckligt av allt)
- Balanserat kvällsmål (så att du inte lägger dig hungrig)
'Balanserat' betyder kolhydrater och protein blandat ungefär lika mycket, t ex en smörgås med ost eller köttpålägg. Men kom ihåg att när det handlar om bröd eller pasta är det graham och fullkorn som gäller! Till proteinfattig frukost går det bra med fil eller yoghurt med fullkornsmüsli och frukt eller havrerynsgröt och mjölk.
På det här sättet kan vi som har låg hormonprofil (för lite serotonin i hjärnan) råda bot på vår disharmoni och i stället fungera bättre - och må bättre.
Etiketter: hjärnkemi
söndag, september 03, 2006
Vitt vetemjöl och fullkorns-/grahamsmjöl
Varför är grahamsmjöl att föredra framför det vita (siktade) vetemjölet när man har en låg hormonprofil? Svaret är att den vita stärkelsen är beroendeframkallande, lika mycket som det vita raffinerade sockret och det försvårar beslutspocessen i hjärnan. Detta leder till impulsätande och att man får i sej mer än man behöver.
Numera finns det vetenskapliga studier som förklarar en del av effekten. Staffan Lindeberg och Bo Gräslund förklarar det vetenskapligt i sin bok URSPRUNGLIG FÖDA, som jag citerat ur tidigare när jag diskuterade nötkött. Nu citerar jag från s 110:
"Det finns också många vittnesmål om specifikt veteberoende medan det är mindre troligt att man kan vara grönsaks- eller fiskberoende. Vissa studier antyder att substanser i vete, gliadorfiner, kan aktivera morfinliknande receptorer i hjärnan men det är okänt vilken betydelse detta kan ha för brödberoende. Namnet gliadorfin kommer av gliadin, det dominerande proteinet i gluten, och ändelsen -orfin som är gemensam för de morfinliknande substanser som aktiverar specifika receptorer i hjärnan. Endorfiner är ämnen som den egna kroppen tillverkat och exorfiner är de som tillförts utifrån, till exempel morfin."
Morfin är ett bra exempel. Det vet vi alla hur det fungerar! Receptorer är det samma som mottagare av signalsubstanser i hjärnan. Signalsubstanser är hjärnans budbärare och varje sort har sin egen struktur och bär sitt eget särskilda meddelande till en egen mottagare/receptor som bara tar emot just den signalen - för det mesta. Följden av resonemanget är att får man för mycket av en viss signalsubstans blir hjärnan blockerad och man mår dåligt på olika sätt. För att råda bot på detta ser man till att äta rätt.
DesMaisons förklarar det här mycket åskådligt i sin bok SLUT PÅ SOCKERSUGET (ISBN 91-37-12242-8) i kapitel 5, "Grundläggande hjärnkemi". Hon har forskat i detta och arbetat kliniskt (med patienter) i många år. Boken rekommenderar jag mycket varmt.
Ett av knepen är att undvika vitt vetemjöl. DesMaisons rekommenderar fullkornsprodukter och grahamsmjöl. Hon förklarar hur det fungerar på det här sättet (s 113):
"På samma sätt som du har börjat lägga märke till sockret vill jag att du ska titta på förekomsten av enkla kolhydratsammansättningar i kosten. Jag kallar dem 'vita saker', och det handlar om raffinerad stärkelse. Termen passar, eftersom den bruna delen av sädeskornet bokstavligen har tagits bort för att göra maten mer tilltalande. Utan den bruna delen blir födoämnet också sötare, eftersom det tar kortare tid för kroppen att bryta ner stärkelsen och omvandla den till socker."
Man slutar alltså att äta fralla, baguetter, vitt rostat bröd, bergis, chiabatta mm och går över till mörkt bröd. Men det är inte lika enkelt som det låter. DesMaisons reder ut begreppen så här (s 114 - 115):
"De flesta sorters bröd i affärerna innehåller raffinerat vitt mjöl trots att de marknadsförs som mörkt eller fullkorn. Om vitt mjöl eller bara mjöl står som första ingrediens i innehållsdeklarationen är det huvudingrediensen. Om inte den första ingrediensen är fullkornsmjöl kan du betrakta ett sådant bröd som vitt.
Kontrollera också hur mycket fibrer brödet innehåller. Leta efter bröd som innehåller två gram eller mer per portion. Du ser snart att vita saker är vita just för att de inte innehåller så mycket fibrer. Kom ihåg att ju mer fibrer brödet innehåller, desto längre tid tar det att bryta ner det och desto långsammare kommer sockret ut i blodet.
- - - Tänk också på att fullkorn har mycket större näringsvärde eftersom det är den bruna delen som innehåller alla vitaminer. - - För många olika sorters mat gäller att du kan ersätta dem med fullkornsprodukter, till exempel bröd eller pasta av hundra procent fullkorn.
Du kan äta råris i stället för vitt. Du kan pröva en fiberrik müsli utan torkad frukt i stället för Rice Krispies. Eller också kan du äta havreprodukter, som är det bästa av allt eftersom så mycket av fibrerna i havren är vattenlösliga. Fullkornsprodukter är mer sammansatta och ger kroppen en stadig tillförsel av bränsle."
Vi har ju debatten om mörkt fullkornsbröd i gott minne, där var tionde brödskiva visade sej bestå av rent socker, när man räknade på sockermängden i innehållet.
Tyvärr har uppmärksamheten på det vita vetemjölet kommit i skymundan av sockret. Det är beklagligt att Fredrik Paulún och andra GI-gurus inte kan slå ett slag för fullkornsprodukter och grahamsmjöl, när de har gjort så bra insatser när det gäller socker. Jag väntar otåligt på en omsvängning i födoämnesdebatten och avslutar med ännu ett citat från Desmaisons (s 119):
"Din uppgift är att vara uppmärksam på om du blir extra fäst vid någon mat - oavsett om den är vit, brun, grön eller gul. En stor del av det arbete du lägger ner på kostplanen är att bryta beroendeförhållandet du har till maten. - - Pröva nya alternativ."
Baka din sockerkaka på grahamsmjöl och fruktsocker. Nu (2008) finns dessutom Kungsörnens Fullkornsvetemjöl Ljust & Milt som är ännu mera finmalet!
Numera finns det vetenskapliga studier som förklarar en del av effekten. Staffan Lindeberg och Bo Gräslund förklarar det vetenskapligt i sin bok URSPRUNGLIG FÖDA, som jag citerat ur tidigare när jag diskuterade nötkött. Nu citerar jag från s 110:
"Det finns också många vittnesmål om specifikt veteberoende medan det är mindre troligt att man kan vara grönsaks- eller fiskberoende. Vissa studier antyder att substanser i vete, gliadorfiner, kan aktivera morfinliknande receptorer i hjärnan men det är okänt vilken betydelse detta kan ha för brödberoende. Namnet gliadorfin kommer av gliadin, det dominerande proteinet i gluten, och ändelsen -orfin som är gemensam för de morfinliknande substanser som aktiverar specifika receptorer i hjärnan. Endorfiner är ämnen som den egna kroppen tillverkat och exorfiner är de som tillförts utifrån, till exempel morfin."
Morfin är ett bra exempel. Det vet vi alla hur det fungerar! Receptorer är det samma som mottagare av signalsubstanser i hjärnan. Signalsubstanser är hjärnans budbärare och varje sort har sin egen struktur och bär sitt eget särskilda meddelande till en egen mottagare/receptor som bara tar emot just den signalen - för det mesta. Följden av resonemanget är att får man för mycket av en viss signalsubstans blir hjärnan blockerad och man mår dåligt på olika sätt. För att råda bot på detta ser man till att äta rätt.
DesMaisons förklarar det här mycket åskådligt i sin bok SLUT PÅ SOCKERSUGET (ISBN 91-37-12242-8) i kapitel 5, "Grundläggande hjärnkemi". Hon har forskat i detta och arbetat kliniskt (med patienter) i många år. Boken rekommenderar jag mycket varmt.
Ett av knepen är att undvika vitt vetemjöl. DesMaisons rekommenderar fullkornsprodukter och grahamsmjöl. Hon förklarar hur det fungerar på det här sättet (s 113):
"På samma sätt som du har börjat lägga märke till sockret vill jag att du ska titta på förekomsten av enkla kolhydratsammansättningar i kosten. Jag kallar dem 'vita saker', och det handlar om raffinerad stärkelse. Termen passar, eftersom den bruna delen av sädeskornet bokstavligen har tagits bort för att göra maten mer tilltalande. Utan den bruna delen blir födoämnet också sötare, eftersom det tar kortare tid för kroppen att bryta ner stärkelsen och omvandla den till socker."
Man slutar alltså att äta fralla, baguetter, vitt rostat bröd, bergis, chiabatta mm och går över till mörkt bröd. Men det är inte lika enkelt som det låter. DesMaisons reder ut begreppen så här (s 114 - 115):
"De flesta sorters bröd i affärerna innehåller raffinerat vitt mjöl trots att de marknadsförs som mörkt eller fullkorn. Om vitt mjöl eller bara mjöl står som första ingrediens i innehållsdeklarationen är det huvudingrediensen. Om inte den första ingrediensen är fullkornsmjöl kan du betrakta ett sådant bröd som vitt.
Kontrollera också hur mycket fibrer brödet innehåller. Leta efter bröd som innehåller två gram eller mer per portion. Du ser snart att vita saker är vita just för att de inte innehåller så mycket fibrer. Kom ihåg att ju mer fibrer brödet innehåller, desto längre tid tar det att bryta ner det och desto långsammare kommer sockret ut i blodet.
- - - Tänk också på att fullkorn har mycket större näringsvärde eftersom det är den bruna delen som innehåller alla vitaminer. - - För många olika sorters mat gäller att du kan ersätta dem med fullkornsprodukter, till exempel bröd eller pasta av hundra procent fullkorn.
Du kan äta råris i stället för vitt. Du kan pröva en fiberrik müsli utan torkad frukt i stället för Rice Krispies. Eller också kan du äta havreprodukter, som är det bästa av allt eftersom så mycket av fibrerna i havren är vattenlösliga. Fullkornsprodukter är mer sammansatta och ger kroppen en stadig tillförsel av bränsle."
Vi har ju debatten om mörkt fullkornsbröd i gott minne, där var tionde brödskiva visade sej bestå av rent socker, när man räknade på sockermängden i innehållet.
Tyvärr har uppmärksamheten på det vita vetemjölet kommit i skymundan av sockret. Det är beklagligt att Fredrik Paulún och andra GI-gurus inte kan slå ett slag för fullkornsprodukter och grahamsmjöl, när de har gjort så bra insatser när det gäller socker. Jag väntar otåligt på en omsvängning i födoämnesdebatten och avslutar med ännu ett citat från Desmaisons (s 119):
"Din uppgift är att vara uppmärksam på om du blir extra fäst vid någon mat - oavsett om den är vit, brun, grön eller gul. En stor del av det arbete du lägger ner på kostplanen är att bryta beroendeförhållandet du har till maten. - - Pröva nya alternativ."
Baka din sockerkaka på grahamsmjöl och fruktsocker. Nu (2008) finns dessutom Kungsörnens Fullkornsvetemjöl Ljust & Milt som är ännu mera finmalet!
Etiketter: mjöl
